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De WIC de Texas

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Encontrar tiempo y tener energía

Para muchas mamás, encontrar tiempo y tener energía para preparar alimentos nutritivos es un reto, y les preocupa que su dieta afecte la calidad de su leche materna. No importa lo que comas, tu cuerpo siempre va a producir una leche materna repleta de nutrientes específicos para tu bebé.

Después del parto, necesitas las vitaminas y minerales que los alimentos aportan para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Aquí te damos unos consejos muy buenos sobre los alimentos de WIC que te ayudarán a recuperarte.

Balancea tu alimentación

Frutas y verduras

Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras para obtener las vitaminas y los minerales importantes que tu cuerpo necesita. Escoge una variedad de colores como amarillo, rojo, verde y morado.

Agrega colores a tu plato
  • El apio, las zanahorias, las manzanas y las rodajas de pepinos son una fácil opción de bocadillo para llevar. Para darle más sabor, agrega crema de alguna nuez, aderezo para ensaladas o queso crema.
  • Come sopas, licuados y salsas preparadas con una variedad de frutas y verduras.
  • Agrega una guarnición rápida de verduras enlatadas o congeladas a tus platillos.
Lácteos

Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son una buena fuente de vitamina D y calcio para mantener los huesos fuertes. Una porción de lácteos puede ser un vaso de 8 onzas de leche, una taza de yogur o 1.5 onzas de queso (aproximadamente del tamaño de 3 fichas de dominó). Si estás amamantando, trata de comer tres porciones de lácteos a diario.

Consume más calcio
  • Prepara un desayuno rápido mezclado fruta con yogur o queso cottage.
  • Agrega queso a los sándwiches, burritos y ensaladas.
  • Si no quieres o prefieres no tomar leche de vaca, toma leche de soya fortificada o agrega tofu, frijoles u hojas verdes cocidas a tus platillos.
Granos integrales

Puedes encontrar granos integrales en los cereales, el pan, la pasta y las tortillas. Cuando prepares tus comidas, llena un cuarto de tu plato con granos integrales para darle energía al cuerpo. La fibra de los granos integrales puede ser de mucha ayuda para prevenir el estreñimiento después del parto.

Más granos, mayor energía
  • Para hacer un bocadillo fácil, unta crema de cacahuate o hummus sobre pan integral tostado.
  • Para una comida sencilla, haz quesadillas con tortillas de granos integrales y queso.
  • Prepara una abundante cantidad de avena o arroz integral para comer durante la semana.
Alimentos ricos en proteína

La carne, los huevos, los frijoles y el tofu contienen proteína y hierro que ayudan a mantener los músculos y la sangre fuertes y sanos. Las mujeres suelen tener niveles bajos de hierro cerca de la fecha del parto, así que es importante comer suficientes alimentos ricos en hierro. Trata de llenar un cuarto del plato con estos alimentos.

Energía derivada de las proteínas
  • Combina tus alimentos favoritos ricos en hierro con frutas cítricas para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro. Haz un omelette con huevos, jitomate y espinacas. Disfruta de unas rebanadas de naranja cuando comas un sándwich de pavo.
  • Para hacer una comida rápida, agrega frijoles enlatados a los huevos revueltos en lugar de carne.
  • Usa electrodomésticos y utensilios de cocina, como ollas de cocción lenta o de presión, para hacer comidas sin mucho esfuerzo, como chili, frijoles horneados o guisado de carne.
Pescado

El pescado contiene grasas saludables que protegen las células y los tejidos del organismo. Estas grasas también pueden ayudar a reducir la inflamación. Si estás embarazada o amamantando, el pescado es una excelente opción para ti.

Recárgate de grasas saludables
  • Incluye en tu dieta de 8 a 12 onzas de pescado bajo en mercurio cada semana.
    • Por ejemplo: atún enlatado, camarones, salmón, abadejo (pollock), bagre (catfish), caballa (mackrel) enlatado, tilapia, mahi mahi, callos de hacha, cangrejo, langosta, sardinas y anchoas.
  • Es importante que limites el consumo de pescado con altos niveles de mercurio.
    • Limítate a comer hasta 6 onzas de atún albacore, filetes de atún y peces de agua fresca pescados por amigos o familiares. Evita el atún de ojo grande, caballa rey (king mackerel), marlín, pez reloj anaranjado, tiburón, pez espada y blanquillo.
  • Si eres vegetariana o no comes pescado, agrega nueces sin sal y semillas, como cacahuates, almendras, nueces o semillas de calabaza, a tus comidas como una fuente alternativa de grasas saludables.

Obtén recetas saludables de wic

El sitio web TexasWIC.org tiene deliciosas y nutritivas recetas para toda la familia. Las instrucciones paso a paso y los videos te ayudarán a que tu familia coma sano desde el desayuno hasta la cena, con todo y bocadillos.

Consejos de una dietista de WIC

Michelle L., dietista certificada de WIC, comparte sus consejos para comer bien.

  • Combina distintos alimentos para hacer bocadillos, como galletas saladas de granos integrales y queso, rebanadas de fruta y crema de cacahuate, o huevos cocidos y tu verdura favorita.
  • Toma líquidos hasta saciar tu sed. Ten una botella de agua a la mano y toma agua mientras amamantas a tu bebé. No es peligroso tomar bebidas con cafeína en pequeñas porciones, pero no tomes más de tres tazas pequeñas de café al día.
  • No dudes en pedir ayuda a tus amigos o familiares para hacer las compras y cocinar.
  • Prepara comidas con anticipación y congélalas para que estén listas para comer en días ocupados. Los guisos, las sopas y la carne cocida pueden permanecer congeladas hasta tres meses.
  • La nutrición no solo se obtiene de los alimentos. Asegúrate de tener tiempo para ti misma, incluso si solo es para sentarte a disfrutar de tu bocadillo favorito.

¿Mi bebé come lo que yo como?

¡Sí! Los sabores de los alimentos que comes pueden pasar de tu cuerpo al de tu bebé por tu leche y así puedes presentarle nuevos sabores. Come una variedad de alimentos, incluidas las especias y los condimentos, para ayudarle a tu bebé a familiarizarse con los sabores de los alimentos que come tu familia.

Salvo que tu proveedor médico te indique lo contrario, no necesitas evitar alimentos que podrían causar alergia, como huevos, nueces o lácteos, mientras amamantas. Si crees que tu bebé tiene una alergia o es sensible a algún alimento, habla con tu proveedor médico y con una consejera de lactancia. En muchos casos, pueden ajustar tu dieta y permitirte seguir con la lactancia sin problemas.

Toma una clase sobre nutrición

Las clases en línea de WIC facilitan que las mamás aprendan sobre lactancia materna, extracción de leche, qué comer durante el embarazo y muchos otros temas. Las clases pregrabadas “Click and learn” están disponibles para todas las mamás y pueden ser tomadas a su propio ritmo. Las clases en vivo “Live classes” duran de 30 a 60 minutos y se imparten en días y horas específicos. Puedes chatear con otros padres y con expertas de WIC en tiempo real.

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